Остеопорозата e прогресиращо метаболитно заболяване на скелета. В резултат от намаленото усвояване на калций, костите изтъняват и губят плътността си. Нарушава се равновесието между процесите на изграждане и разграждане на костната тъкан в полза на разграждането. Костите стават крехки, което води до по-чести счупвания - особено в областта на китките, гръбнака и тазобедрените кости. Поради голямата си разпространеност и разходи на здравните системи, тя е обявена за третото по значимост социално заболяване след сърдечно-съдовите и онкологичните заболявания, а в средата на века се очаква да заеме първо място поради увеличената продължителност на живота и застаряването на населението в световен мащаб.
Кои са факторите, определящи плътността на костите?
Медицинският термин “плътност на костите” не използва точно физичния смисъл на плътност - маса в единица обем. В случая се измерва количество вещество на квадратен сантиметър кост. Най-общо казано колкото по-плътни са костите, толкова по-здрави и силни са те. Костната плътност се обуславя от генетични фактори, които обаче могат да бъдат променяни от средата или медикаменти.
Как се измерва костната плътност?
С един уред, наречен денситометър. Процедурата е кратка, не е болезнена, не е инвазивна и е свързана с минимално излагане на радиация. Измерване се прави на гръбначния стълб и тазобедрената кост, а ако не може на тези места, се измерва на предмишницата. Средната плътност на костите е около 1500 кг/м3.
Костната плътност се акумулира през детството и достига пика си на възраст около 25 години. Тази плътност се поддържа след това за около 10 години. След 35-тата година и мъжете и жените обикновено губят около 0.3 - 0.5 % от костната си плътност на година. Това е част от процеса на остаряване. Ако тази загуба на костно вещество става твърде бързо и води до ниски нива на костна плътност, говорим за остеопороза.
Хормонът естроген е важен за поддържането на костната плътност при жените. Когато нивата на хормона спаднат след менопаузата, загубата на плъстност в костите се ускорява. През първите 5 - 10 години от менопаузата жените могат да губят годишно от 2 - 4 % костна плътност. Това може да доведе до 25 -30% загуба на костна плътност за целия период. Ускорената загуба на здравината на костите след настъпването на менопаузата е главната причина за остеопороза при жените - известна е като постменструална остеопороза.
Кои са факторите, увеличаващи риска от развитие на остеопороза?
- женски пол;
- европеидна или монголоидна раса;
- фина и дребна костна структура;
- фамилна обремененост;
- счупвания на кости като възрастен индивид;
- тютюнопушене;
- прекомерна консумация на алкохол;
- липса на движение и спорт;
- меню, бедно на калций;
- лошо хранене и като цяло лошо здравослово състояние;
- малабсорбация - хранителните вещества не се усвояват от стомашно-чревниятракт;
- ниски нива на естроген при жените (например при настъпване на менопаузата или при ранно оперативно отстраняване на яйчниците);
- ниски нива на тестотерон при мъжете (хипогонадизъм);
- химиотерапия, която може да предизвика ранна менопауза, заради токсичния ефект върху яйчниците;
- аменорея (липса на менструация) - може да се появи при жени с изключително тежки физически натоварвания или при жени с много нисък процент на телесните мазнини;
- инфекции, свързани с хронични заболявания като ревматиоден артрит или заболявания на черния дроб;
- неподвижност, например след счупвания или всяко състояние, пречещо на движението и ходенето;
- Безедова болест - автоимунно заболяване на щитовидната жлеза, която възниква в следствие на ненормално усилената ѝ дейност;
- Хиперпаратиреоидизъм - състояние на нарушена обмяна на калциевия йон, причинено от повишена продукция на паратироидния хормон;
- липса на витамин Д - организмът не може да усвояваадекватни количества калций от храната;
- някои лекарства също могат да причинят остeопороза при дългата им употреба.
Разбира се, аз няма да ви обяснявам в подробности медицинските аспекти на заболяването, а ще се опитам да ви бъда от помощ да се предпазите или да живеете по-леко с болестта, ако вече ви е застигнала.
Да започнем с
Превенцията
Основната цел на лечението на остеопорозата е предпазването на костите от счупвания чрез намаляване на загубата на костно вещество или още по-добре чрез увеличаване на костната плътност и сила. Въпреки че ранното откриване и навременното лечение на остеопорозата могат значително да снижат риска от бъдещи счупвания, никое от разполагаемите в медицината лечения не предлага пълно излекуване. С други думи казано, трудно е напълно да се възстановят костите, засегнати от остеопорозата. По тази причина превенцията е толкова важна, колкото и самото лечение.
Какво можем да направим сами?
Можем да се откажем от някои вредни навици - като пушенето на цигари, постоянен прекомерен прием на алкохол; както и да добием някои полезни такива - като редовно спортуване и балансирано хранене, с достатъчен прием на калций и витамин Д.
Аз разбира се ще ви говоря за упражнения и спорт, останалото - от вас.
Редовните физически натоварвания имат много ползи:
- увеличават силата на мускулите и състоянието на костите;
- подобрява баланса на тялото;
- подобрява концентрацията и организираността;
- поддържа или подобрява стойката;
- намалява или успокоява болката;
- подобрява общото състояние на организма.
Когато имате остеопороза, трябва да намерите най-безопасните и приятни варианти на спортна активност, които да ви поддържат в добро общо здраве и да предотвратяват загубата на костно вещество.
Можем да посочим, че за превенция на остеопороза (за поддържане на здрави кости) се правят три типа упражнения: със собствена тежсет; със съпротивление, за гъвкавост и баланс. И тези три типа не ви дават право на избор, а са пълната картина на вашата спортна програма. Всички те, взети заедно и практикувани редовно ще направят или поддържат костите ви в добро състояние.
Упражнения на собствена тежест
Веднага давам примери:
- ходене
- тичане
- аеробика (нискодинамична)
- туризъм
- танци
- изкачване на стълби.
Спортове като колоездене или плуване са прекрасни за сърцето или белите ви дробове, но не са упражнения за остеопороза на собствена тежест, защото тежестта на тялото ви се носи от нещо различно от стъпалата и краката ви - в случая колелото и водата. Този вид упражнения помагат за заздравяване на костите специално на таза и долните крайници. Ходене по поне 5 до 8 км на седмица ще ви помогне да се сдобиете със здрави кости. За общо добро здраве повечето специалисти препоръчват половин час умерени до интензивни тренировки 5 пъти седмично. Още по-добре 45 минути до 1 час.
Упражнения със съпротивление
Това са упражнения, при които тялото трябва да преодолява тежестта или съпротивлението на друг обект. Тези упражнения тонизират мускулите и ги правят по-силни, освен това заздравяват костите. Различни изследвания показват, че упражненията със съпротивление понижават риска от счупвания и увеличават плътността на костите. Какви упражнения конкретно включват съпротивление:
- тренировки със свободни тежести (дъмбели, гири) или с машини у дома или залата;
- гимнастика във водата - всяко движение във водата е по-трудно, защото водата има по-голямо съпротивление, в сравнение с въздуха;
- тренировки с различни видове ластици, ластични ленти.
За най-добри резултати, правете такива упражнения 2 или 3 пъти седмично. Правете тренировките си все по-трудни, като постепенно увеличавате тежестта или повторенията. Работете с различни мускулни групи - на ръцете, гърдите, раменте, краката, корема и гърба. Не тренирайте една и съща мускулна група в два поредни дни - оставете време на мускулите да се възстановят.
Упражнения за гъвкавост и баланс
Гъвкавостта и подвижността на ставите помага да се избегнат счупвания на костите. Затова тези упражнения са още една полезна форма на тренировка, когато говорим за остеопороза. В седмичната си спортна програма можете да включите:
- редовен стречинг
- пилатес
- йога
- тай чи
Всички тези опции включват и упражнения за баланс, които могат да предотвратят падания и счупвания на костите. Например: простичкото балансиране на един крак, както и по-сложни упражнения - базирани на стоенето на един крак.
Когато вече имаме остеопороза
Поставената диагноза не означава край на активните спортни занимания, но разбира се при спазването на някои предпазни мерки. Важно е да избягвате упражнения и активности, при които има опасност от счупвания на вече слабите кости. При пациенти на д 40-те и при тези с проблеми със сърдечно-съдовата система, със затлъстяването или са с диабет, спортните занимания трябва да бъдат предписани или дори правени под надзора на лекар.
Крайните нива на натоварване (като например маратонското бягане) могат да не са здравословни за костите ви. Маратонско бягане при млади жени, което може да доведе до прекомерна загуба на тегло и загуба на менструалния цикъл, може дори да предизвика появата на остеопороза.
Много хора се притесняват за безопасността при практикуването на спорт. Особено много това важи в напреднала възраст. Истината е, че на всяка възраст можете да избирате от достатъчно безопасни варианти на упражнения или спортни занимания.
Какво трябва да се избягва:
- упражнения, свързани с прегъване или рязко усукване на гръбнака. Това включва и дейности извън спорта. Защо? Защото тези движения предизвикват напрежение по костите на гръбнака и могат да причинят счупвания. В този смисъл избягвайте коремни преси, навеждания напред към краката или голф (при удара има рязко усукване на гръбнака)
- високодинамични натоварвания - тичане, джогинг, скокове, тенис, скуош, видокодинамична аеробика. Защо? Защото се зъздава стрес в гръбнака и може да се стигне до счупвания.
Направете останалите спортни занимания безопасни:
- упражненията на собствена тежест не трябва да са високодинамични. Изберете по-леки форми: ходене, танци, нискодинамична аеробика, а защо не градинарство.
- в тренировката със съпротивление правете внимателни движения, избягвайте резките сгъвания и разгъвания. Така освен, че ще пазите ставите си, ще можете да избегнете наранявания или счупвания.
- когато правите упражнения за баланс, винаги се подсигурявайте с опора, за която да можете да се хванете, ако загубите равновесие.
Колко упражнения трябва да се правят?
Няма указания колко тренировки трябва да се правят специално за хора с остеопороза, затова можете да спазвате общите такива:
- 30 - 60 мин. нискодинамична аеробна тренировка 2 или 3 пъти седмично;
- упражнения със съпротивление (тежести и ластици) 2 пъти седмично
- упражненията за баланс трябва да се правят така, че да са предизвикателство за тялото ви, правят се за няколко минути поне 2 пъти седмично.
- след всяка тренировка включвайте упражнения за гъвкавост.
Радвам се да ви кажа, че тази седмица от 21.03.2011 г. до 26.03.2011 г. в студио ЕваСпорт ще бъде седмица на превенцията на остеопорозата - всички класове ще включват упражнения с тежести или ластици. И както винаги във всички класове ще има упражнения за баланс и гъвкавост.
В статията са използвани материали от:
http://www.mayoclinic.com
http://www.suite101.com
http://www.befitoverfifty.com
http://en.wikipedia.org
http://www.betterhealth.vic.gov.au
Източник: http://www.letsgym.com/блог/date-range/march-2011/20/osteoporosis/